Titre: Quels exercices exercent les deux côtés de la taille? Sujets chauds de 10 jours et guides scientifiques sur l'ensemble du réseau
Récemment, l'exercice de la taille est devenu l'un des sujets chauds de la forme physique sur Internet. Ce qui suit est une compilation de contenu pertinent sur la formation à la taille qui est très populaire sur l'ensemble du réseau au cours des 10 derniers jours (en octobre 2023). Combiné avec des suggestions d'exercices scientifiques, il vous fournit des données structurées et des solutions pratiques.
1. Top 5 des sujets de formation à la taille populaire sur l'ensemble du réseau
| Classement | Mots-clés du sujet | Indice de popularité | Plates-formes principales |
|---|---|---|---|
| 1 | Défi de la planche latérale | 985 000 | Tiktok, xiaohongshu |
| 2 | Correction d'erreur de rotation de la Russie | 762 000 | Station B, Zhihu |
| 3 | Formation de la courbe latérale de Kettlebell | 634 000 | Gardez, Weibo |
| 4 | Régime de façonnage de la taille | 589 000 | Aller à la cuisine, Douban |
| 5 | Étirement de la taille de bureau | 421 000 | Compte vidéo WeChat |
2. Exercice scientifiquement les 5 mouvements dorés des deux côtés de la taille
Selon les directives nationales de fitness de l'administration générale des sports et les recommandations des experts en médecine du sport, les mouvements suivants peuvent renforcer efficacement l'abdomen oblique et les muscles lombaires carrés:
| Nom d'action | Zone de formation | Nombre de groupes × nombre de fois | Choses à noter |
|---|---|---|---|
| Support de la planche latérale | Abdomen oblique / muscle lombaire cube | 3 sets × 30 secondes | Gardez votre corps en ligne droite |
| Haltère debout latéralement | Abdomen oblique | 4 sets × 15 fois / côté | Contrôlez la vitesse de secours |
| Croix | Abdomen oblique | 3 sets × 20 fois | Évitez la force du cou |
| Rotation de haltère | Muscle lombaire carré | 4 sets × 12 fois / côté | Position pelvienne fixe |
| Souleur de jambe latérale qui se balance | Abdomen inférieur / taille latérale | 3 sets × 10 fois / côté | Éviter le swing du corps |
3. Analyse des malentendus communs dans la formation à la taille
Selon les données de diffusion en direct de l'entraîneur de fitness @wang ti Tiezhu, les trois erreurs les plus courantes en matière de formation à la taille:
1 et 1Surévaluer le poids: Les muscles de la taille appartiennent au groupe des muscles d'endurance, et le principe de "petit poids et de plusieurs groupes" doit être adopté. De gros poids peuvent facilement entraîner des dommages à la colonne lombaire.
2Ignorez la séance d'échauffement: L'échauffement de la rotation de la taille peut augmenter l'effet d'entraînement de 40%. Il est recommandé de faire un style Cat-Cow Cat de 5 minutes + échauffement latéral de rotation.
3 et 3Problème de compensation d'action: 63% des étudiants en fitness ont une compensation de la hanche. Il est recommandé de toucher le muscle cible avec vos mains pendant l'entraînement pour assurer un effort correct de la force.
4. Comparaison des plans de formation à la taille populaire à travers le réseau
| Type de plan | Fréquence de formation | Groupes applicables | Indice de popularité |
|---|---|---|---|
| Défi de la taille latérale de 21 jours | 5 fois par semaine | Forme physique primaire | ★★★★ ☆ |
| Le renforcement de la taille et de l'abdomen | 3 fois par semaine | Fitness intermédiaire | ★★★★★ |
| Formation spéciale de l'équipement | 2 fois par semaine | Praticien de fitness senior | ★★★ ☆☆ |
5. Suggestions d'experts et précautions
1 et 1Principe étape par étape: Il faut 48 heures pour récupérer les muscles de la taille. Il est recommandé de s'entraîner le lendemain, pas plus de 4 fois par semaine.
2Coordination alimentaire: L'apport en protéines doit atteindre 1,2 à 1,5 g / kg de poids corporel, et en même temps, l'apport de glucides raffinés doit être contrôlé.
3 et 3Avertissement de douleur: Si une douleur radioactive ou une raideur matinale se produit, vous devez arrêter de vous entraîner immédiatement et demander un examen médical.
4Formation complète: L'entraînement à la taille doit être combiné avec des exercices de stabilité de base, et des mouvements de base tels que les insectes morts sont recommandés.
Selon les tendances récentes des sujets de fitness à l'échelle du réseau, les méthodes d'entraînement à la taille scientifique et efficaces continuent d'attirer l'attention. Il est recommandé que les formateurs choisissent des plans de formation appropriés en fonction de leur propre situation, et des résultats évidents seront vus après avoir persisté pendant plus de 3 mois. N'oubliez pas de s'étirer avant et après la formation pour protéger la santé lombaire.
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